Guia Práctica para iniciarte en la meditación

Antes de empezar a practicar, nuestra sugerencia es que si puedes hagas el Curso de Iniciación a la Meditación Vipassana (nivel I). Es muy importante tener desde el principio una base sólida de la técnica y comprender con claridad qué está planteando la práctica. Te hará ganar tiempo y te ayudará a encontrar la motivación necesaria para perseverar.

Pero si por cualquier razón decides iniciarte por tu cuenta, estos son algunos consejos básicos que pueden servirte de ayuda para dar los primeros pasos:

1. Antes de empezar

Planifica la frecuencia, la hora, el lugar y la duración de tus prácticas.

a) Elige una frecuencia: Trata de establecer una práctica diaria. Si no te es posible, fija unos días y comprométete a respetarlos. Al principio notarás una resistencia a sentarte. Es normal. Con el tiempo, la resistencia se disuelve y el sentarte a meditar se convierte en un placer.

b) Elige una hora: Por la mañana es más recomendable, porque la mente está más despejada y tranquila. Sin embargo, la mejor hora es aquella en que tú puedas comprometerte realmente de manera regular. Si por tu plan del día no puedes hacer una sentada larga, intenta hacer dos cortas.

c) Elige un lugar: El lugar perfecto no existe. Trata de encontrar un sitio tranquilo que sea tu “rincón de meditación” en el que puedas dejar tu cojín. Quizás te apetezca encender un incienso o una vela. No es necesario, pero crean un ambiente agradable que puede activar tu motivación.

d) Elige la duración: Es importante que pongas una alarma que marque el fin de tu práctica y que no te levantes antes de que suene. Empieza con sesiones cortas de 15 minutos. Aunque no es mucho, al principio puede parecerte una eternidad. Es normal. Si te sientas todos los días empezarás a ver beneficios y pronto querrás incrementar el tiempo.

e) Tu actitud: Antes de empezar asegúrate que tienes una actitud de curiosidad y apertura. Observa y da la bienvenida a cualquier cosa que suceda durante la meditación.

f) La postura: Cualquier postura que elijas debe permitirte estar atento y relajado. La espalda debe estar vertical, la mirada al frente con los ojos cerrados, hombros relajados y manos juntas en el regazo. No te tumbes porque podrías quedarte dormido.
Los asientos más adecuados son los diseñados específicamente para meditar (zafos o banquitos). Si no cuentas con uno, puedes usar un cojín. Si tienes algún problema físico serio, coge una silla. Encontrar la postura y el asiento que más te conviene puede llevarte un tiempo, a veces largo. No te preocupes y sigue probando hasta que encuentres lo que te va.

g) Relajación: Al iniciar la práctica haz algunas respiraciones lentas y profundas para soltar la tensión. Para relajar tu cuerpo, lleva tu atención despacio y minuciosamente, recorriendo cada zona, desde la cabeza hasta los pies.

2. Comienza a practicar

Una vez que hayas adoptado la postura, comprobado tu actitud y relajado tu cuerpo… comienza la práctica.

Debes llevar tu atención a las sensaciones que produce la respiración en el área de la nariz, observa cómo el aire entra y sale. Limita tu atención al triángulo de la nariz. Se trata de observar el flujo natural de la respiración, por lo que no debes alterarla, sino permitir que ésta sea tal cual es en cada momento.

Trata de mantener tu atención al menos 10 respiraciones. Y luego poco a poco ve incrementando el número.

Cuando te des cuenta de que hay pensamientos, devuelve la atención suavemente a la respiración. Es normal que haya muchos pensamientos, no te preocupes en absoluto.

La disminución del flujo mental debe ser una consecuencia y no un objetivo de tu práctica.

Limítate a hacer lo que tienes que hacer, que es devolver la atención a la respiración en el triángulo de la nariz, y no te preocupes del resultado. La determinación y la paciencia son esenciales en la práctica.

Con esta tarea tratamos de promover la concentración de la mente y el desarrollo de la conciencia de lo que está sucediendo en el momento presente. Si practicas con regularidad pronto comenzarás a experimentar los beneficios.

3. Cuestiones frecuentes

“Tengo muchos pensamientos”

Al principio podrá sorprenderte lo activa y llena de pensamientos que está tu mente.

No te preocupes. En realidad lo que estás observando es el estado en el que se encuentra tu mente. No trates de hacer nada con los pensamientos, déjalos, ya se irán. Sé paciente y determinado. Devuelve tu atención a tu objeto de meditación. El querer dejar de pensar es un pensamiento más.
Poco a poco irás conociendo tu mente. Empezarás a darte cuenta más a menudo de que estás pensando. Con el tiempo aumentará tu discernimiento para distinguir lo que no es real.

“Me duele el cuerpo”

Es completamente normal. Le pasa a todo el mundo. Tu cuerpo y tu mente no están acostumbrados a permanecer inmóvil sentado en la postura, en silencio y con los ojos cerrados. Si te sientes muy incómodo prueba a moverte un poco o incluso cambia de postura, pero no te levantes hasta el final de la práctica ni abras los ojos. Poco a poco irá creciendo tu capacidad para no reaccionar ante el dolor y podrás permanecer largo rato sentado en la postura.

4. Los obstáculos de la práctica

  • Resistencia a sentarte: Te encontrarás invocando falta de tiempo y mil justificaciones para no sentarte. Es normal. No hagas caso. Al principio cuesta crear el hábito de sentarse a meditar regularmente pero una vez que lo consigues formara parte de tu vida y te será mucho más fácil. Planificar las sesiones te ayudará.
  • Avidez: querer más o algo diferente de lo que está sucediendo en el momento presente.
  • Inquietud, agitación, impaciencia, aburrimiento.
  • Sopor y sueño.
  • Dudas: una trampa de la mente que dice: “esta técnica no es buena”, “esto no es para mí”, “seguro que hay algo más fácil”, “este profesor no me gusta” etc..

Todos los meditadores experimentan estos estados. Si durante la práctica notas alguno de ellos ponle mentalmente una etiqueta, nómbralo: ej. “sueño”; ej. “inquietud”; ej. “duda”. Si lo que sientes es intenso tu tendencia será intentar apartarlo de ti o alejarte de él. No lo hagas. Mantente firme y haz justo lo contrario: lleva tu atención a esa sensación. Permítete sentirla plenamente. Observa lo que pasa sin expectativas de ningún tipo y cuando amaine o desaparezca devuelve tu atención al objeto de tu meditación.

5. Mantenimiento y profundización en la práctica

Estos son algunos consejos prácticos que te ayudaran a mantener y profundizar tu práctica:

  • Sentarte diariamente
  • En tu vida diaria prestar mucha atención a lo que hagas en cada momento.
  • Tomar contacto con tu cuerpo y con tu respiración varias veces al día.
  • Meditar regularmente con un grupo o con algún amigo.
  • Contar con la guía de un profesor que supervise tu práctica y a quien
    puedas plantear tus dudas.
  • Asistir a cursos y a retiros (de un día, de fin de semana o más largos).
    Imprescindible si realmente deseas profundizar.
  • Leer libros, escuchar charlas, ver películas que puedan inspirarte
  • Si dejas de meditar algún día, alguna semana o algún mes,
    simplemente vuelve a empezar.

¡ÁNIMO!

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